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La serotonina ayuda a nuestra felicidad

La serotonina juega un papel determinante en nuestro estado de ánimo, en el sueño, en la ansiedad, en las conductas sexuales y alimenticias, además de regular las funciones cognitivas y neuroendocrinas de nuestro cuerpo.

La serotonina es un neurotransmisor que tenemos en diferentes zonas de nuestro sistema nervioso y que en niveles adecuados nos produce una sensación de placer y bienestar, y que en niveles bajos, puede provocarnos trastornos depresivos, ansiedad, estados agresivos, alteraciones del sueño y desequilibrios mentales.

El estrés, los niveles de azúcar en sangre y los cambios hormonales, son algunas de las causas por las que los niveles de serotonina se ve alterada.

Funciones de la serotinina:
Regula la saciedad del apetito
Equilibra el deseo sexual
Regula las funciones cognitivas
Controla la temperatura corporal
Controla la actividad motora
Regula la calidad y cantidad del sueño
Regula los estados depresivos y de ansiedad
Influye en los problememas alimenticios
Influye en la calidad del descanso

 

¿Como podemos aumentar los niveles de serotonina de forma natural?:

El triptófano es precursor de la serotonina, este aminoácido no lo produce el cuerpo por lo que debe ser conseguido a través de los alimentos principalmente.

Alimentos que contienen triptófano, son pecados, carnes, lácteos, huevos, frutos secos, plátano, piña, aguacate, ciruela y cacao.

Se aconseja eliminar tanto dulces como hidratos de carbono refinados y sustituirlos por alimentos de origen vegetal, frutas y cereales integrales.

Cereales integrales

Aumentan los niveles de serotonina, pues estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición de triptófano para formar serotonina, Por tanto son aconsejados para el tratamiento de estados depresivos y contrarrestar la posible ansiedad.  

Y es que nuestro cerebro solo puede absorber triptófano cuando se combina con carbohidratos, que son convertidos en glucosa en el intestino.

Un nivel aceptable de glucosa en sangre estimula la producción de insulina, y la insulina a su vez hace que las neuronas del cerebro y del intestino sean receptivas al triptófano, a partir del cual nuestros dos  cerebros crean la serotonina, la hormona para sentirse bien.

Las legumbres. Uno de los grandes tesoros de la dieta mediterránea, cuyo consumo, lamentablemente sigue decreciendo desde los años 60, como analiza la directora técnica del Grupo NC Salud, debido a la occidentalización de nuestro estilo de vida. Desde las habas hasta los guisantes, pasando por las lentejas, o los garbanzos, las legumbres tienen un perfil nutricional adecuado ya que aportan fibra, proteínas vegetales, cero colesterol, tienen efecto saciante y, por último, aportan vitaminas y minerales de los que la población suele presentar deficiencias, como por ejemplo las vitaminas B1, B3, B6, B9 y el magnesio. Estos nutrientes se relacionan con el buen funcionamiento del sistema nervioso y un aporte adecuado de los mismos reduce el decaimiento y mejora el estado de ánimo. Además, son fuente de triptófano.  

 

Los frutos secos como las nueces, almendras o avellanas tienen niveles altos de triptófano, pero debemos cuidar la cantidad que tomamos, por sus grasas

Prescindir del alcohol es importante, porque después de la euforia que genera, viene un estado depresivo.

La respiración abdominal, ayuda a generar cambios en el cerebro, favoreciendo la secreción de hormonas, como la serotonina y las endorfinas.

El chocolate aumenta los niveles de serotonina, es conocido como el antidepresivo natural y por ello produce una sensación de bienestar. Es importante que al tomar chocolate sea puro y sin azúcar.

Por eso muchas personas lo utilizan como estimulante para aumentar la energía, también tiene un gran poder nutritivo, el chocolate amargo es una fuente de hierro, magnesio y potasio. Pero, tiene muchas grasas y compuestos estimulantes (teobromina…) que pueden causar en personas especialmente sensibles reacciones como migrañas.

Hacer ejercicio de forma enérgica puede aumentar considerablemente los niveles de serotonina, realizar ejercicios de relajación tambien contribuye a su aumento.

El consumo de ácidos grasos esenciales, principalmente omega 3, contribuye a mejorar los niveles de serotonina.

Los pescados azules, sobre todo los de aguas más frías, como la caballa, el arenque, el atún, el salmón, las sardinas y las anchoas.

La melatonina: Es considerada como calmante y antidepresiva, y se genera en el cerebro cuando cae la noche, induciendo al sueño y manteniendose hasta el amanecer, cuando descienden sus niveles, por tanto a mayor cantidad de Serotonina mayor cantidad de melatonina

La melatonina es una sustancia natural que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. La mayoría de la melatonina es producida y liberada por la glándula pineal, localizada en el cerebro. La síntesis de melatonina comienza con el aminoácido L-triptófano. En primer lugar, el L-triptófano se convierte en 5-HTP. A continuación, el 5-HTP se convierte en serotonina, que luego es metabolizado aún más para crear la melatonina. De ahí la importancia de tener buenos niveles de serotonina durante el día para así aumentar los niveles de melatonina por la noche

El cinco-hidroxitriptófano (o tambien llamado 5-HTP) es un compuesto derivado del triptófano en un punto más avanzado en la vía de formación de la serotonina
Algunos estudios han demostrado que el 5-HTP es un elevador del ánimo, debido a su efecto potenciador sobre los niveles de serotonina. Es además una forma segura de obtener melatonina (precursor).

Cambiar de actividad, hacer cosas nuevas, emprender nuevos proyectos… ayuda a que la serotonina aumente. 

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